こんにちは！
SUGAR-RAYです！
今回は【暇な時に自宅で出来る筋トレおすすめメニュー！】というテーマで
記事をご紹介していきます。
コロナウイルスのせいでジムがやってないし、
暇だから自宅で出来る筋トレのメニュー例を教えて欲しい。
筋トレの器具でこれはあったら便利だから使った方がいい！
みたいなものがあれば知りたい。
この記事を読むことで
自宅で出来るボクサーの筋肉に必要な筋トレ方法がわかります！
※本記事を3分ほどで読み終えるように書いています。
この記事を書いているぼくはボクシング歴20年ほどのアラサー営業マン。
実戦経験はアマチュアボクシングで4年ほどありまして、
過去にスポーツインストラクターやリラクゼーションサロンで6年ほど働いていた経験
があり筋トレ・体の分野に関して、ある程度知識があります。
今回はぼくの具体例を交えていきますのでよろしくお願いします。
普段ぼくはTwitterでボクシングに関しての情報を発信しています。
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先日、最近世間をにぎわせているコロナウイルスの影響もあって
自宅でカラダを鍛える筋トレのメニューが知りたい！ということで
ぼくのおすすめする筋トレを早速ご紹介していきます。
✅自宅での筋トレメニューではダンベルが必須
①ダンベルが必須な理由
・自重ではバリエーションが少ないから ・重さの調節で筋肉が発達しやすく成果が見えるから ・バーベルと違い置く場所にも困らないから
順番に説明していきます。
・自重ではバリエーションが少ないから
いきなり結論ですが
腕立てとか腹筋とかスクワットとか自宅で出来る定番の筋トレってありますけど
マンネリしますよね(;’∀’)
ぼくはすぐ飽きました(笑)
とはいえ、自重のトレーニングで工夫されている方もいるので
全否定するつもりはないですが、
でもまあ、続けるっていう観点から言うと
ダンベルを使った方がいいと思います！(笑)
・重さの調節で筋肉が発達しやすく成果も見えやすいから
やっぱり筋トレって重量はかなり重要ですよね。
ダンベルを使って筋トレに慣れていけば、扱う重量が増えます。
単純にこれゲーム感覚で楽しいですよ(笑)
しかも今、重量をワンタッチで調整できるダンベルがあるのってご存知ですか？
これです。
アジャスタブルダンベルって言うんですけど
今までのダンベルと何が違うかというと
プレートを付けたり外したりする手間が一切いらないダンベルなんですね。
画期的ですよねw
ぼくが昔筋トレしてたころはこんなの無かった(笑)
重さをいちいちプレート外したりして調節しなくてよくなったので
筋トレも効率化されてますよ。
なので興味ある方はこのダンベルを使って筋トレしてみることをおすすめします。
・バーベルと違い置く場所にも困らないから
やっぱりガチで筋トレする人であれば、
それなりの機材を揃えたい！という人もいるはず。
でも今回はそこまでじゃなくて
まずは自宅で継続していきたいと考えている人に記事を向けています。
結構いまは
自宅に筋トレ道具を置いて筋肉を鍛える『家ジム』、『ホームジム』なんて
言葉がメジャーになってきています。
アジャスタダンベルなんかは自宅で筋肉を鍛えている人にとっては
とても人気のある商品ですね！
②ダンベルを使ったおすすめメニュー紹介
・メニューはこれがおすすめです！ ・ルーティンが重要な話し ・本を読むとさらに知識が増えて自分に合った筋トレ法が増える
この章ではおすすめのメニューをご紹介します
・メニューはこれがおすすめです！
鍛える筋肉はふつうに基本通りが一番いいです。
それは下記の通り
・ダンベルチェストプレス 10回～12回 3セット 大胸筋 ・ダンベルショルダープレス 10回～12回 3セット 肩の筋肉 ・ダンベルハンマーカール 10回～12回 3セット 上腕二頭筋 ・ダンベルロシアンツイスト 10回～12回 3セット 腹筋・腹斜筋 ・ダンベルローイング 10回～12回 3セット 広背筋 ・ダンベルスクワット 10回～12回 3セット 足の筋肉
ふつうな感じですいません(;’∀’)
下記理由です。
全身まんべんなく鍛えていないと見映えも良くないですし、
例えば胸の筋肉ばっかり付けても
それ果たしてボクシングとか競技のパフォーマンスに直結するの？
と自問自答したときに疑問なんですよね(;’∀’)
ぼくも昔、すぐ筋肉が付いた気がして
胸の大胸筋ばかり鍛えていましたが、あんまり意味なかったですね(笑)
・ルーティンが重要な話し
色んな本を読んだりもしましたが、うまく筋トレを日常生活に取り入れてみて下さい！
参考までにぼくの筋トレスケジュールが下記です。
月曜日：肩と胸を鍛える 火曜日：腹筋と足と腕を鍛える 水曜日：休み 木曜日：肩と胸を鍛える 金曜日：腹筋と足と腕を鍛える 土曜日：休み 日曜日：休み
最初はやる気もあって
ついやりすぎてしまうかもですが、
適度に筋肉を回復させないといけないので、やりすぎはNGですね。
・本を読むとさらに知識が増えて自分に合った筋トレ法が増える
このパートでは
ぼくが読んでいたおすすめの筋トレ本を紹介します。
結構、何冊も購読していたのですが
結局参考になったのは2～3冊かな？って感じでした(笑)
その中でも今回はこちらを紹介します。
この本は自宅でジムのように筋トレが出来るということをコンセプトに書かれています。
基礎をしっかり理解できるのと、
個人的には紹介されているトレーニング法が豊富なのが良かったです。
ぼくは飽きっぽいので色々と試してみました。
どんどん自分の知識が増えていきますね。
ただ最初にダンベルとベンチを持っていることが前提になっているので
そこだけご注意ください。
『家ジム』を作りたい方はここでベンチ台も揃えてみて下さい。
ファイティングロードはボクシングマガジンの広告にも掲載されているので
ダンベルやベンチを気軽に揃えられますよ。
③おわりに
というわけで、今回は以上になります。
コロナウイルスで世界が大変な時こそ、一歩他の人より抜きんでていきたいですね。
以前のぼくは、筋トレなんてしなくても
ジムでガッツリ練習してれば自然に筋肉つくっしょ！とか
思っていましたが、当然強い人はジム以外でもトレーニングしてます(笑)
結局強さに近道はないなと思いますので
あの頃のぼくに筋トレをしっかり続けろ！と言いたい(笑)
引き続き、ボクシング経験者に役立つ情報などをTwitterでも
発信しつつ継続していきます。
みなさんも自宅で筋トレ始めてみて下さい！
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